Ramazan ayında oruç tutmanın sağlığınız açısından önemli katkıları olabilir. Ancak Ramazan boyunca doğru bir şekilde beslenmeniz koşuluyla. Çünkü yanlış bir beslenme, yarardan çok zarar verebilir. Bu Ramazan, size yardımcı olacak çok çeşitli beslenme ipuçları veriyor olacağız. Özellikle iftarda ve sahurda nasıl sağlıklı beslenebileceğinizi öğrenin ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirin. Bu Ramazan beslenme alışkanlıklarınızda siz de birkaç değişiklik yapmak istiyorsanız yazımızı mutlaka sonuna kadar okuyun ve sizin için Ramazan ayı, hem ruhunuz hem de bedeniniz açısından bir canlanma dönemi olsun.
-
35 Meyve ve sebze yemeye özen gösterin.
Sağlıklı bir yaşam için hayati önem taşıyan vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alabilmeniz için, Ramazan'da da bol bol taze meyve ve sebze yemeye ve çorbalarınızda mutlaka çeşitli sebzelere yer vermeye özen gösterin.
-
34 Tatlı tüketiminde aşırıya kaçmayın.
Ramazanda kalori alımınızı kontrol altında tutabilmek için porsiyonlarınızı, özellikle de tükettiğiniz tatlıları sınırlandırmaya çalışın. Tatlı tüketiminde aşırıya kaçmak yerine, her gün sevdiğiniz bir tür tatlıyı seçin ve porsiyonları en fazla 3 parmak kalınlığında olsun.
-
33 Kahve tüketiminizi azaltın.
Kahve tiryakisi iseniz, baş ağrısı ve uykusuzluk yaşamamak için Ramazan ayından iki hafta önce kahve tüketiminizi azaltmaya başlamanız yararlı olacaktır. İlla kahve tüketmek isterseniz kafeinsiz olanları tercih edebilirsiniz.
-
32 Öğün atlamayın.
Bu kutsal ayda üç öğün yemek yemek hala önemlidir. İftar, hafif bir akşam yemeği ve sahur Ramazan ayı boyuncaki üç öğününüz olacaktır. Öğünlerinizi aksatmaz ve yeterli beslenirseniz, oruç tutmadığınız saatler boyunca sürekli atıştırma isteğiniz olmayacaktır.
-
31 Tuz kullanımını sınırlandırın.
Hem Ramazan da hem de sağlıklı bir hayat için, yemeklerinize tuz eklemede ölçülü davranın. Tuz yerine yemeklerinize lezzet ve renk katmak için sebzeleri, otları ve baharatları tercih edin.
-
30 Lifli besinleri tercih edin.
Ramazan ayında oruç tutmak vücudunuz da bir rutin değişikliğine yol açacağı için kabızlığa neden olabilir. Bunu önlemek için sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller yiyerek öğünlerinizi lifle zenginleştirin. Bol su için ve mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın.
-
29 Spor ve egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Orta düzeyde veya yoğun egzersiz yapan bir sporcuysanız, egzersiz seansınızı iftardan hemen önceye çekerek programınızı sürdürebilirsiniz. Egzersizinizin bitiminden hemen sonrası iftar vakti olacağından mutlaka sıvı alın ve yemeğinizi yavaş yiyin.
-
28 Protein bakımından zengin besinler tüketin.
Etler, baklagiller, yumurtalar ve süt ürünleri protein açısından zengindir. Proteinler vücut hücreleriniz için çok önemli olduğundan, her Ramazan öğününde bu yiyeceklerden en az bir tanesini mutlaka tüketin. Ayrıca bu yiyecekler tokluk seviyenizi arttırırlar, böylece tatlı yeme isteğini azaltırlar.
-
27 Kompleks karbonhidrat taşıyan besinleri tercih edin.
Her öğününüzün, vücudunuzda yavaş emilen pirinç, karabuğday, mısır, patates ve bulgur gibi kompleks karbonhidratları içerdiğinden emin olun ve 4-5 saat boyunca kan dolaşımınızda sabit bir glikoz düzeyine sahip olduğunuza dikkat edin.
-
26 Yağlı ve kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
Yağda kızartılmış yiyeceklerin ve yağlı mezelerin tüketiminde ölçülü olun çünkü bu tarz yiyeceklerin kalorileri ve yağ miktarları yüksek olduğundan kandaki kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Bunun yerine, mümkün olduğunca az yağlı, fırınlanmış, haşlanmış veya buğulanmış yiyeceklere yönelin.
-
25 Tatlı yapımında kullanacağınız malzemelerde dikkatli olun.
Ramazan için hazırladığınız tatlıları az yağlı süt ile orta miktarda yağ ve şeker kullanarak hazırlamaya özen gösterin. Yine daha önce de belirttiğimiz gibi tatlı tükeminde aşırıya kaçmama konusunda özen gösterin.
-
24 Kahve içecekseniz iftardan belirli bir zaman sonra için.
Ramazanda kahve tüketimini azaltmanız gerektiğinden daha önce bahsetmiştik. Eğer kahve içmek isterseniz sağlıklı ve dengeli bir iftardan 1-2 saat sonra bir fincan kahve için. Bir fincandan fazla içmemeye dikkat edin.
-
23 Sağlıklı ve dengeli bir ana yemek.
Ana yemeğinizi üç bölüme ayırın. Tabağın dörtte birini kompleks karbonhidratlarla, dörtte birini yağsız et veya balık, tavuk gibi kırmızı et alternatifleri ile ve tabağın yarısını sebzelerle doldurun. Bu, sağlıklı ve dengeli bir yemek yemenizi sağlayacaktır.
-
22 Ramazan'a has içeceklerde ölçülü olun.
Ramazan şerbeti ve hoşaf gibi Ramazan içeceklerini ölçülü miktarda tüketin. İyi bir şeker ve vitamin kaynağı olmalarına rağmen, aynı zamanda kalori alımınızı artıran zengin bir kalori kaynağıdırlar. Susuzluğunuzu gidermek için tercihiniz sudan yana olsun.
-
21 Yediklerinizi sindirebilmek için aralıklı yiyin.
Çabuk doyuyorsanız ve iftarınızı tamamlayamıyorsanız, ana yemeğinizi akşam namazından sonraya erteleyebilirsiniz. Birkaç hurma, bir kase çorba ve salatanızı yiyerek iftarınızı yapıp ana yemeğinizi sonrasında yiyebilirsiniz. Böylelikle vücudunuza yediklerinizi sindirmek için zaman tanıyarak, iftarda aşırı yemek yeme kaynaklı oluşan rahatsızlık hissini de yaşamamış olursunuz.
-
20 Çorbalarınız sebze içermeli.
Çorbanızın; brokoli, ıspanak, bezelye, yeşil fasulye, kabak ve havuç gibi bol miktarda sebze içerdiğinden emin olun. Bunlar çorbanıza vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan lifleri de eklerler.
-
19 Olabildiğince renkli salatalar yapın.
Yaptığınız salatalarda yaratıcı olun. Salatanıza ne kadar çeşitli ve renkli sebzeler eklerseniz, aldığınız besin ve antioksidanlar o kadar çeşitli olur. Salatalarınız ne kadar renkliyse, Ramazan ayında vücut hücrelerinizi korumaya ve iyileştirmeye o kadar yardımcı olur.
-
18 Ramazan ayı başlamadan hazırlığınızı yapın.
Yemeklerinizi ve Ramazan tariflerinizi önceden planlamak, bu ay boyunca organize olmanıza yardımcı olacak, enerjinizi ve gücünüzü en üst düzeye çıkaracaktır. Ramazan ayı öncesinde çeşitli yiyecekler ve sağlıklı tarifler seçmek sizi her gün ne pişirsem düşüncesinden kurtaracaktır.
-
17 Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Ramazanda yemeklerinizi daha hafif yapmak için ızgara, haşlama, fırınlama ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin ve bol sebze, ot ve baharatlarla yemeklerinize lezzet katın.
-
16 İftarda tatlı yemek için acele etmeyin.
İftardan hemen sonra tatlı yemek sindirimde gecikmeye neden olacaktır. Aynı zamanda kan şekeri seviyesinde bir dalgalanmaya neden olacak ve bu da daha fazla tatlı yeme isteğine yol açacaktır. Bu nedenle iftardan 2-3 saat sonra tatlıların ölçülü olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
-
15 Dehidrasyonu önleyin.
Ramazan'da dehidrasyon yaşamamak için bol su için, çok baharatlı veya tuzlu yiyeceklerden kaçının. Meyve ve sebze tüketimini ihmal etmeyin
-
14 Tüm besin gereksinimlerinizi iftarda karşılamaya çalışmayın.
Ramazan'da dengeli beslenmek istiyorsanız, gerekli tüm besin gereksinimlerinizi çok yiyerek sadece iftarda karşılamaya çalışmayın. İftarda çok yemek yerine yatmadan önce az yağlı yoğurt, tam buğday ekmeği ile yapılmış peynirli bir sandviç veya biraz kuru meyve ve kuruyemiş gibi hafif yiyecekler yiyebilirsiniz. Bir bardak az yağlı süt, tam buğday ekmeği ve bakliyat ağırlıklı bir sahurun da bu konuda size oldukça faydası olacaktır.
-
13 Ne yerseniz az ve öz yiyin.
Orucunuzu açmak için 2-3 hurma yeterlidir. Hurmaların kalori açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle Ramazan boyunca sağlıklı bir şekilde kilonuzu koruyabilmeniz için yediğiniz herhangi bir şeyde miktar ve porsiyon anlamında aşırıya kaçmamalısınız.
-
12 Tuzlu ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durun.
Konserve veya işlenmiş yiyecekler, tuzlu kavrulmuş kuruyemişler ve turşu gibi tuzlu yiyeceklerden kaçının. Çünkü bunlar oruç tutarken susuzluğunuzu artıracaktır.
-
11 Kan şekerinizi dengeleyin.
Oruç tutarken kan şekeri düşüklüğü nedeniyle baş ağrısı veya baş dönmesi yaşayan kişilerin, iftarda 2-3 hurma ile orucunu açmaları kan şekerinin yenilenmesine yardımcı olur.
-
10 Fazla kalori almamaya çalışın.
Ramazanda enfes tatlılara ve yemeklere direnmek zordur. Ancak çok fazla kalori almaktan kaçınmak için porsiyon kontrolüne ve ölçülülüğe dikkat edin.
-
9 Enerji veren yiyecekler tüketin.
Ramazan boyunca dinç kalabilmeniz için hurma, kuru meyve ve kuruyemiş tüketimine özen gösterin. Bunlar sağlıklı oldukları kadar, enerji ile de doludurlar, Böylece Ramazan ayı boyunca canlılığınızı korumanıza yardımcı olurlar.
-
8 Yavaş yemek yiyin.
İftarda çorbanızı ve salatanızı yavaş yemek, tokluk hissi uyandıracaktır ve sonrasında geçeceğiniz ana yemek ve tatlılardan fazla yemenizi engelleyecektir.
-
7 Mutlaka sahur yapın.
Sahur, Ramazan ayı boyunca hayati bir öğündür. Size oruçlu olduğunuz gün boyunca güç ve canlılık verir. Sahur yapmak oruç tutmayı daha kolay ve tolere edilebilir hale getirebilir. Sahur menünüzün, kan şekeri seviyenizi korumaya yardımcı olabilecek tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi yavaş salınan karbonhidratlar açısından zengin olduğundan emin olun.
-
6 Fazla yemekten kaçının.
Bazı kişiler Ramazan ayında daha fazla yemek yemeye eğilimlidir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı bir iftar yapmak, başlangıçları ve tatlıları ölçülü yemek, daha fazla meyve ve sebze tüketmek, şekerli içeceklerden kaçınmak ve her gün aktif olmak kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
-
5 Az ama sık su içmeyi unutmayın.
Ramazan ayı boyunca bol su içmeyi unutmayın. Fazla su içip şişkinlik hissetmemek için, az miktarlarda ve belirli aralıklarla en az 8 bardak su içtiğinizden emin olun.
-
4 Aktif kalmaya çalışın.
Oruç tutan kişiler Ramazan ayında daha hareketsiz olma eğilimindedir. Bunun önüne geçmek ve fazladan kalori yakmak için, her gün iftardan iki saat sonra yürüyüş yaparak aktif kalın.
-
3 Orucunuzu belirli bir sırayla açın.
Orucunuzu belirli bir düzen ve sıralamayla açmaya özen gösterin. İlk olarak iki hurma ile başlayıp, ardından bir bardak su veya ara sıcak. Sonrasında yemeğe sıcak bir kase çorba, salata ve ana yemekle başlayın. Porsiyonlarınızın da ölçülü olmasına dikkat edin.
-
2 Ana yemek öncesinde bir kase sıcak çorba için.
İftar yemeğinize sıcak bir çorba ile başlamak, uzun bir oruç gününün ardından midenizi rahatlatır ve sindirim sistemini ana yemeğe hazırlamaya yardımcı olur.
-
1 Ramazan'da denge önemlidir.
İftarda dengeli bir ana yemek, pişmiş sebzelerin yanı sıra pirinç, makarna, patates gibi bir karbonhidrat kaynağı ve bir miktar kırmızı et, tavuk veya balık gibi bir protein içermelidir. Ramazan'da denge ve ölçülülük, sağlığın anahtarıdır.
0 Yorum