Ketojenik diyete başlamak, üstesinden gelmeniz gereken bir takım zorlukları da beraberinde getirir. Eğer sizde ketojenik diyet yapmayı düşünüyorsanız karbonhidratı kesmeye, makrolarınızı takip etmeye ve keto gribi denen hastalığın üstesinden gelmeye hazır olun. Ayrıca, yağ hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeniz ve atıştırmalıklarınızı kuruyemişler, yağlı tohumlar, kurutulmuş yağsız et ve diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmeniz gerekecektir. Bu değişikliklerin hepsini bir anda yapmak gözünüzü korkutabilir, ancak her seferinde bir adım atarak başlayabilirsiniz.
İlk olarak, ketojenik diyetin temelinde tam olarak ne olduğunu anladığınızdan emin olun. Bu diyet planı karbonhidrat bakımından düşük, protein bakımından orta ve yağ bakımından yüksektir. Standart ketojenik diyet yaklaşık %70 yağ, %10 karbonhidrat ve %20 proteindir. Ancak düşük ve yüksek karbonhidratlı günlerin olduğu alnertatif bazı ketojenik diyet versiyonlarıda mevcuttur. Normal şartlar altında vücudunuz enerji için glikozu veya şekeri parçalar. Karbonhidrat alımını kestiğinizde, karaciğeriniz alternatif bir yakıt kaynağı olarak hizmet eden keton cisimleri üretmeye başlar. Bu, vücudunuzun kendini sürdürmek için glikoz yerine yağ kullandığı metabolik bir durum olan ketoza girdiğiniz zamandır.
Ketojenik diyet yapanların çoğunun ketoza girmek için karbonhidrat alımlarını günde 20 ila 50 gram ile sınırlaması gerektiği belirtilmektedir. Ancak şunu unutmamalısınız ki vücudunuzda yakmak için yeterli karbonhidrat olmadığında vücudunuz enerji taleplerini karşılayabilmek için proteini parçalayabilir. Bu nedenle, çok fazla protein tüketmek sizi ketozdan atabilir ve yağ yakmayı zorlaştırabilir. Bunların haricinde ketojenik diyete başlamadan önce bilmeniz gereken şeyler şunlardır:
Meyve ve Sebze Tüketiminizi Sınırlamanız Gerekebilir
Ketojenik diyet iştah kontrolünü sağlayabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak bazı dezavantajları vardır. Bunlardan en önemlisi besin eksiklikleri geliştirme riskinizin olmasıdır. Çünkü ketojenik beslenme planı karbonhidratları günde 50 gramın altıyla sınırlar. Çoğu meyve, sebze ve tahıl da karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için bu nedenle ketojenik diyete uymazlar.
Uzmanlar günde yaklaşık iki fincan meyve ve iki veya üç fincan sebze tüketilmesini mutlaka öneriyor. Bu öneriye kulak asmadan uygulacağınız bir diyet programı vitamin ve mineral eksiklikleri yaşamanıza yol açabilir. Ketojenik diyet yaparken de hala bazı meyve ve sebzeleri yiyebilsenizde, seçenekleriniz oldukça sınırlıdır. Ketojenik diyet için avokado, çilek, yıldız meyvesi, limon, kiraz domates ve diğer düşük karbonhidratlı meyvelerin tüketimi uygun olacaktır.
Ketojenik diyette sebzeler söz konusu olduğunda en iyi seçenekleriniz ıspanak, lahana, karnabahar, yeşil fasulye, tere, brokoli ve roka yemektir. Kereviz, kabak, turp ve lahana da karbonhidrat bakımından düşük sebzelerdir. Mısır, soğan ve fasulye gibi diğer sebzeler sadece küçük miktarlarda tüketilmelidir. Ara sıra patates ve diğer kök sebzeleri yemek sorun değildir, ancak ketozu korumak için diğer öğünlerdeki karbonhidratları kesmeniz gerekebilir.
Daha İyi Hissetmeden Önce Daha Kötü Hissedebilirsiniz
Ketojenik diyete yeni başlıyorsanız, birkaç gün boyunca grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz. Yorgunluk, beyin sisi, mide bulantısı, mide ağrısı, vücut ağrıları, ruh hali değişimleri ve uykusuzluk ketojenik diyete başlayanlarda yaygın olarak görülmektedir. Nadir durumlarda, keto gribi burun akıntısı, migren, depresyon, öksürük, titreme, ateş veya eklem ağrısına neden olabilir. Bu semptomlar tamamen normaldir ve ortalama iki hafta içerisinde azalmalıdır.
Bazı uzmanlar kemik suyu, turşu suyu ve hindistan cevizi yağı gibi yüksek yağlı ürünlerin keto gribinin semptomlarını azaltabileceğini belirtiyor. Ancak bu önerilerini tıbbi yönden destekleyecek kesin kanıtlar maalesef bulunmuyor. Ketojenik diyet sırasında yorgunluk, baş dönmesi ve vücut ağrılarının temel nedeni olan dehidrasyonu önlemek için mutlaka bol bol su içmeyi unutmamalısınız.
Mide bulantınız devam ederse, vücudunuzun ketojenik diyet kaynaklı değişikliklere daha kolay uyum sağlayabilmesi için karbonhidratları kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz. Yani yağ alımınızı yavaşça artırırken karbonhidrat alımınızı yavaşça azaltın. Böylelikle yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı bir diyete geçiş sağlamış olursunuz. Ayrıca ketojenik diyetin yaygın bir yan etkisi olan kabızlığı önlemek için de lahana ve brokoli gibi yüksek lifli sebzeler yemeye özen gösterin.
Ketojenik Diyet Yapmak Egzersiz Programınızı Etkileyebilir
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Özellikle kas büyümesinde ve onarımında önemli bir rol oynarlar. Bu nedenle ketojenik diyet giibi düşük karbonhidratlı bir diyet yapmaya başladığınızda fiziksel performansınızda bir düşüş yaşamanız normaldir. Düzenli egsersiz yapan biriyseniz ketojenik diyetin egzersiz sırasında dayanıklılığınızı, gücünüzü ve enerji seviyenizi etkileyebileceğini unutmamalısınız. Ancak bu yan etkiler ortalama bir sporcu için büyük bir fark yaratmasada profesyonel sporcular için problem yaratabilir. Özellikle vücut geliştirme ve güç gerektiren sporlarla ilgilinen sporcular için performans kaybı üst seviyelerde olacağı için olumsuz etkileneceklerdir.
Sonuç olarak ketojenik diyete başlamak biraz planlama ve kararlılık gerektirmektedir. Aynı zamanda hangi yiyecekleri yemeniz ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini, makrolarınızı nasıl sayacağınızı ve canınız bir şeyler çektiğinde nasıl karşı geleceğinizi bilmeniz gerekmektedir. Ketojenik diyet sonrasında normal yeme düzeninize döndüğünüzde kilo alma riskiniz vardır. Bu nedenle İskandinav diyeti, DASH diyeti ve Akdeniz tarzı diyetler uzun vadede daha az kısıtlayıcı ve daha sürdürülebilir oldukları için ketojenik diyet yerine tercih etmeyi düşünebilirsiniz. Son olarak kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız ketojenik diyete başlamadan önce bir uzmana danışdığınızdan emin olun. Çünkü burada yer alan bilgiler öneri amaçlıdır. Etkileri kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir.
.svg)
0 Yorum