Protein, hücre işlevini düzenlemek, doku oluşturmak ve kanınızın vücutta oksijen taşımasına yardımcı olmak için gerekli bir besindir. Yeterli protein almamak yorgunluğa, beyin sisine, açlığa ve hastalık ve yaralanmalardan daha yavaş iyileşmeye neden olabilir. Özellikle yaşlılarda kas kütlesi kaybına da neden olabilir. Bununla birlikte çok fazla protein almak, karaciğerinizi ve böbreklerinizi aşırı yükleyebilecek ve ağız kokusu ve iştahsızlık gibi diğer bazı küçük yan etkilere neden olabilir.
Öte yandan, özellikle böbrek problemleriniz varsa, çok fazla protein almanın yan etkileriyle karşılaşmanız mümkündür. Sağlık risklerinden kaçınmak için hangi protein kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğunu bilmek önemlidir. Dahası, doğru miktarda protein alıp almadığınızı, çok fazla alıp almadığınızı nasıl anlayacağınızı ve ne zaman bir doktora görüneceğinizi ölçmenin yolları vardır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Genel olarak, bir kişi günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein almalıdır. Bununla birlikte, protein ihtiyaçları yaş, yaşam tarzı ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir:
Yaş: Yaşlıların yaşlanmayla birlikte kas kaybını önlemek için günlük kalori ihtiyaçlarının % 30’u kadarını protein olarak almaları önerilir.
Yaşam Tarzı: Aktif insanlar ve sporcular, günlük kilo başına yaklaşık 1.0 ila 1.6 gram olmak üzere daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Ağırlık: İhtiyacınız olan protein miktarı vücut kütlenize bağlıdır. Bu değişkenlik gösterebilmekle birlikte erkekler kadınlardan daha fazla kitleye sahip oldukları için daha fazla protein almaları tavsiye edilir.
Örneğin, haftada 2-3 saat egzersiz yapan ve 60 kilo ağırlığındaki orta derecede aktif yetişkin bir kadın, sağlık için günde 130 ila 230 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.
Sağlığınız için çok fazla protein almak zararlı mı?
Çok fazla protein almak çoğu insan için sorun değildir, ancak uzun süre boyunca sürekli olarak aşırıya kaçarsanız, sonunda sindirim sisteminizi, karaciğerinizi ve böbreklerinizi aşırı yükleyerek aşağıdaki gibi sorunlara yol açabilir:
- Dehidrasyon
- Yorgunluk
- Baş ağrısı
- Sindirim sıkıntısı
- Nöbetler
Ne kadar protein çok fazla? Günlük kalorilerinizin% 35’inden fazlası proteinden geliyorsa, yeme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirme zamanı gelmiştir.
Araştırmalar, uzun vadede vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 gram protein tüketmenin güvenli olduğunu göstermektedir. Ve bazı insanlar (sporcular dahil) günde kilo başına 1,6 grama kadar güvenle tüketebilir. Bu, proteinden alınan günlük kalorinin% 35’ine veya 2.500 kalorili bir diyette günde 219 gram proteine eşittir.
Sağlıklı olan çoğu insan için sürekli olmayan çok fazla protein alımı bir sorun teşkil etmez. Vücudunuz yapısal bakım ve doku dönüşümü için ihtiyacı olanı kullanır ve geri kalanı enerji için yakılabilir. Kullanabileceğinizden daha fazlasını yerseniz, vücudunuz fazlalıkları depolayamaz, bu yüzden işlenir ve sonunda idrarınızda atılır. Proteinden elde edilen ekstra kaloriler, kullanılmadığı takdirde yağ olarak depolanabilir.
Ancak kimi zaman gerekenden fazla protein alınması; sindirim sistemi, karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesinden kaynaklanan dehidrasyon, yorgunluk, baş ağrısı, sindirim rahatsızlığı ve hatta nöbetler gibi sorunlara neden olabilir.
Özellikle, böbrek sorunları olan kişiler fazla proteinden kaçınmalıdır çünkü böbreklerde vücudunuzun kullanamadığı şeyleri parçalamaya ve filtrelemeye zorlayarak ekstra strese neden olabilir. Araştırmalar ayrıca, ailesinde böbrek hastalığı öyküsü olan veya proteinlerinin çoğunu hayvansal kaynaklardan alan kişilerde aşırı protein alımını daha yüksek böbrek taşı riski ile ilişkilendirmiştir.
Çok fazla protein aldığınıza dair işaretler
Çoğu insan, çok fazla protein yemekten kaynaklanan ciddi sağlık riskleri konusunda endişelenmek zorunda değildir, ancak şunlar gibi küçük yan etkiler yaşayabilirsiniz:
Ağız kokusu: Fazla protein, bakterilerin proteini parçalaması ve lahana veya çürük yumurta gibi kokabilen kokular yayması nedeniyle bazen ağız kokusuna neden olabilir.
Gastrointestinal sorunlar: Protein açısından zengin hayvansal ürünler lif içermediğinden, çok fazla protein açısından zengin yiyecek yemek, lif gibi diğer temel besinleri de kaçırdığınız anlamına gelebilir. Düşük lifli bir yeme alışkanlığı, kabızlık, ishal, hafif mide bulantısı veya yemeklerden sonra yorgunluk gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bağırsağınızda yaşayan faydalı bakteri ve mikroorganizmaların kolonisini, mikrobiyomunuzu da değiştirebilir.
İştah kaybı: Daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı için, çok fazla protein almak iştahı da azaltabilir. Bu, kilo verme hedefleri için yararlı olabilir.
Kilo alımı: Bununla birlikte, çok fazla şey yemek yine de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle protein şeklinde çok fazla kalori alıyorsanız, bu fazla kaloriler yağ olarak depolanacak ve kilo almaya yol açacaktır.
Çok fazla protein ne zaman zararlı olabilir?
Çok fazla protein yemek, mevcut böbrek sorunlarınız varsa veya ailenizde böbrek hastalığı veya böbrek taşı öyküsü varsa zararlı yan etkilere yol açabilir.
Bazı semptomlar, ciddi ve potansiyel olarak tehlikeli bir sağlık sorunu olan olası böbrek hastalığını veya yetmezliğini gösterebilir. Aşağıdaki böbrek problemleri belirtilerinin bir kombinasyonunu yaşıyorsanız bir doktora görünün:
- Yorgunluk
- Sık idrara çıkma
- İdrarınızda kan veya köpük olması
- Uyku problemi
- Kuru, kaşıntılı cilt
- İştahsızlık
- Kas krampları
- Şişmiş bacaklar veya ayak bilekleri
Günlük protein almanın en iyi yolu nedir?
Kalp sağlığınızı optimize etmek için protein kaynaklarınızın doymuş yağ ve kalori içeriğine dikkat etmelisiniz. Yağlı etler ve bazı işlenmiş gıdalar gibi protein kaynakları, kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasına sebep olur.
Ek olarak pek çok katkı maddesi içerebileceklerinden; protein barlar ve shakeler dahil protein takviyelerine karşı dikkatli olun. Bazı markalarda porsiyon başına 20 gramdan fazla şeker bulunur veya uzun vadede sağlığınız için en az şeker kadar kötü olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.
Protein takviyesi almaya karar verirseniz, güvendiğiniz bir marka bulun, etiketi ve içerik listesini dikkatlice okuyun, önerilen porsiyon boyutuna sadık kalın ve ölçülü kullanın.
Protein sağlık için önemli bir besindir ve çoğu insanın çok fazla alma konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, daha yüksek kronik hastalık riskinden kaçınmak için yağsız et ve bütün bitkisel yiyecekler gibi daha sağlıklı protein kaynaklarını hedeflemelisiniz. Böbrek sorunları olan kişiler, protein alımını dikkatle izlemelidir, çünkü çok fazlası ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Kaynak: 1
.svg)
0 Comments